Iedere avond zeg je het weer tegen jezelf: morgen ga ik écht vroeg opstaan. Je maakt plannen om te sporten, vroeg in de ochtend een wandeling te maken, of op je dooie gemakje een boek te lezen. Totdat ’s ochtends vroeg de wekker gaat. En je denkt: ik kan toch wel héél even snoozen? En ondanks je goede intenties van de avond ervoor, eindigt de ochtend toch weer in een race tegen de klok. Shit.
Maar vroeg opstaan kun je leren. Lees hieronder 10 tips om van vroeg opstaan een gewoonte te maken.
Wat zijn de voordelen van vroeg opstaan?
- Geen afleiding. Door vroeg te beginnen met werken, heb je nog geen last van andere collega’s die je berichten sturen of bellen via teams. Je kunt zo ongestoord werken.
- Meer uren in je dag. Dit spreekt voor zich, maar als je vroeg opstaat heb je meer uren van je dag waar je gebruikt van maakt, dan wanneer je ligt te slapen. Zo kun je meer dingen gedaan krijgen, en het beste uit je dag halen.
- Je bent productiever in de ochtend dan in de avond. Als je de uren waarin je normaal gesproken voor de tv hangt ’s avonds inruilt voor de ochtenduren, zal je merken dat je een stuk productievere dagen hebt. In de ochtend heb je namelijk de neiging om belangrijke taken af te handelen, in plaats van te luieren op de bank.
- Tijd om dingen voor jezelf te doen. Als je in de ochtend vroeg opstaat, dan slaapt iedereen nog. Hierdoor heb je echt even tijd voor jezelf.
1. Waarom wil je vroeg opstaan?
Een eerste vraag die je jezelf moet stellen is waarom wil ik vroeg op staan. Het vroeg opstaan moet geen doel op zich worden maar een middel voor een bepaald doel te bereiken. Je lichaam zal moeten wennen aan je nieuwe ritme. In het begin ben je vooral moe zal het eerder opstaan je misschien zwaar vallen. Je zal je al snel gaan afvragen waarom je dit eigenlijk allemaal doet. Daarom moet het voor jezelf duidelijk zijn waarom je eerder wil opstaan.
Vroeg op staan om te sporten
Een veel gehoord doel van mensen om vroeg op te staan is om te gaan sporten. Dit is op zich een mooi doel. Probeer wanneer je het moeilijk hebt om vroeg op te staan dit doel voor ogen te houden en maak het jezelf zo makkelijk mogelijk dit doel te bereiken. Hoe doe je dat?
- Leg alles klaar: Leg de avond ervoor al je kleding, eten en sportspullen klaar zodat je dit in de ochtend niet nog hoeft te doen. Dit scheelt stress en door dit de avond ervoor al te doen overtuig je jezelf extra van het feit dat je de dag erna gaat sporten.
- Spreek met iemand af: Door met iemand af te spreken of je in te schrijven voor een groepsles is de drempel hoger om ook echt te gaan. Hierdoor is de kans kleiner dat je in je bed blijft liggen.
- Neem je voor dat je in een film speelt: Deze tip is afkomstig van Joe Rogan. Probeer jezelf voor te stellen dat je succesvol bent en dat er een filmploeg langskomt om jouw leven te filmen. Dit kan je soms net het zetje geven om toch je bed uit te komen.
Hoe kan ik mezelf leren vroeg op te staan
2. Ga op tijd naar bed
Misschien een open deur maar ook de aller belangrijkste tip als je structureel eerder op wil staan. Een mens heeft gemiddeld 8-9 uur slaap nodig. Als je van plan bent om om voortaan om 6 uur op te staan zul je voor 10 uur in bed moeten liggen om aan je 8 uur slaap te komen. Als je dit niet doet zullen de nadelen van slaaptekort zwaarder wegen dan de voordelen van het eerder opstaan.
Nadelen van slaaptekort
- Verminderde concentratie: Als je onvoldoende hebt geslapen zal je concentratie minder zijn. Je krijgt minder gedaan dan wanneer je voldoende hebt geslapen.
- Prikkelbaarheid: Je bent prikkelbaarder en gevoeliger voor negativiteit.
- Toename in honger: Als je onvoldoende slaapt zullen je hongerhormonen toenemen waardoor je ten eerste meer honger hebt. Ten tweede heb je door minder slaap meer trek in slecht eten en minder wilskracht.
- Ernstige lichamelijke klachten: Als je structureel te weinig slaapt kunnen er ernstige klachten optreden zoals een verhoogde kans op een hartaanval, dementie en kanker.
Als je gedesinteresseerd bent om meer te weten te komen over het belang van goede nachtrust en tips om dit te bereiken kun je het boek Why we sleep van Dr. Matthew Walker lezen.
3. Vroeg opstaan rustig opbouwen
Vaak hebben we het voornemen om eerder op te staan en staan we meteen veel eerder op dan normaal. Logisch dat dat niet meteen lukt, want je lichaam is aan een bepaald ritme gewend.
Wennen aan vroeg opstaan
Wees dus niet meteen te streng voor jezelf, maar bouw vroeg opstaan rustig op. Ga elke dag een kwartiertje eerder naar bed en probeer ook een kwartier eerder op te staan. Op die manier is de verandering voor je lichaam geleidelijk en hierdoor is de kans het grootst dat het je ook echt lukt om eerder op te staan. Door stapje voor stapje de wekker iets eerder te zetten geef je jezelf de tijd om aan de nieuwe tijd(en) te wennen. En zal je zien dat het je een stuk beter afgaat.
4. Wees consistent om zo vroeg op te staan
Omdat je lichaam went aan een bepaald ritme is het heel belangrijk om consistent te zijn. Probeer zo veel mogelijk elke avond op dezelfde tijd te gaan slapen om makkelijker vroeg op te staan. Wanneer je elke dag rond het zelfde tijdstip gaat slapen zal je lichaam hier aan wennen en ook rond het zelfde tijdstip wakker worden. In het weekend later naar bed gaan is niet goed voor je slaapritme maar hoort er ook een beetje bij. Probeer als je later bent gaan slapen vooral uit te slapen. Het is uiteindelijk het belangrijkst dat je voldoende slaapt.
5. Niet snoozen
You snooze, you loose, het is niet voor niks een gezegde. Snoozen is niet goed voor je. Want door te snoozen val je weer even in slaap, en wanneer je net weer wegdommelt word je weer uit die slaap gerukt. Daar wordt niemand blij van. Je humeur is verpest en je bent de hele dag meer moe.
Wat betekent snoozen?
Snoozen betekent steeds je wekker ietsje later zetten. Je wilt nog even doorslapen terwijl je eigenlijk op moet staan, waardoor je de wekken bijvoorbeeld 8 minuten later weer af laat gaan. Dan ben je net weer een beetje in slaap gekomen, en dan gaat de wekker weer af. Dan ben je weer geschrokken, en nog meer moe. En ga je waarschijnlijk nog een keer sluimeren. Zo blijf je vaak wel eventjes doorgaan.
Hoe stop je met snoozen?
Het stoppen is uiteindelijk een stuk discipline. Zodra je wekker moet je er uitgaan en niet op de snooze knop drukken. Om dit zo makkelijk mogelijk te maken verwijzen we terug naar tip 3. Ga op tijd en op een vaste tijd naar bed zodat het opstaan zo makkelijk mogelijk wordt. De verleiding om te snoozen is dan ook een stuk minder groot, omdat je lichaam weet dat het tijd is om wakker te worden.
6. Gun jezelf een rustmoment
Bekijk vroeg opstaan eens op een andere manier. Gun jezelf dit rustmoment. Vroeg opstaan is een vorm van self-care. En je verdient het om op een fijne manier je dag te beginnen. Probeer met deze gedachte de wekker uit te zetten in de ochtend, en rustig op te staan.
Vroeg opstaan: een cadeautje aan jezelf
Als de wekker gaat ben je vaak niet op je best. Je bent geneigd om de wekker te vervloeken omdat je uit je diepe slaap bent gerukt. Gek eigenlijk, want de avond ervoor dacht je jezelf nog te belonen door zo vroeg de wekker te zetten.
Probeer daarom vooruit te denken, aan het moment dat je straks lekker rustig een koffietje kunt drinken. Zonder haast en zonder stress. Dat is je toch veel meer waard dan die extra minuten in bed?
7. Dwing jezelf vroeg op te staan
Soms blijkt dat je echt geen ochtendmens bent, en dat je jezelf echt niet kunt overtuigen van de voordelen van vroeg opstaan in de ochtend. Dan kan jezelf dwingen om vroeg op te staan helpen.
Leg je wekker buiten handbereik
Als de wekker gaat, is deze binnen 1 seconde weer uitgezet wanneer deze binnen handbereik ligt. Zo maak je het snoozen voor je zelf wel erg gemakkelijk. Door je wekker ergens neer te leggen waar je naar toe moet lopen, forceer je jezelf om direct op te staan. Vervolgens is de stap om meteen echt wakker te worden weer een stuk kleiner, omdat je je warme bed toch al hebt verlaten en je hoofd al uit de slaapstand raakt.
Vroeg afspreken met iemand
Het kan ook helpen om een afspraak te maken vroeg in de ochtend. Bijvoorbeeld om koffie te gaan drinken met een vriend of vriendin. Dan kan je niet blijven liggen omdat je de ander niet wil laten zitten. Zo heb je meteen je een gezellige en ontspannen ochtend, en ben je je dag lekker vroeg begonnen.
8. Drink minder alcohol om eerder op te staan
Hoewel je als je hebt gedronken als een roos in slaap valt vermindert alcohol de kwaliteit van slaap enorm. Hierdoor zorgt regelmatig alcohol gebruik ervoor dat je meer moe wakker wordt en het moeilijker wordt om eerder op te staan.
9. Drink minder cafeïne op vroeg op te staan
Nederlanders beginnen de dag maar al te graag met een kop koffie om om gang te komen. Gemiddeld drinken we per jaar 260 liter koffie. Hoewel koffie ook zeker voordelen kent heeft koffie doordat het cafeïne bevat een negatief effect op slaap. De inname van cafeïne zorgt ervoor dat je minder lang en minder diep slaapt. Veel mensen denken dat cafeïne hun slaap niet beïnvloed omdat ze gewend zijn aan het effect. Helaas duurt het relatief lang voordat cafeïne uit je systeem is. Het is daarom aan te raden om na 12:00 geen koffie of andere cafeïne houdende producten te nemen. Dit zal een positief effect hebben op je slaap en het makkelijker maken om vroeg op te staan.
10. Gebruik oordoppen en een slaapmasker
Een simpele en goedkope tip is om een slaapmasker en oordoppen te gebruiken. Door de oordoppen zul je dieper slapen en minder snel verstoord worden door geluid (van bijvoorbeeld een snurkende partner). Het slaapmasker zal er op zijn beurt weer voor zorgen dat de slaap minder verstoort wordt door binnenkomend onnatuurlijk licht van bijvoorbeeld de straatverlichting. Door deze hulpmiddelen te gebruiken zal ook je slaap weer van hogere kwaliteit zijn waardoor je makkelijker uitgerust vroeg op kunt staan.
Boekentips om te leren vroeger op te staan
- Miracle morning – Hal Elrod
- The 5 AM Club – Robin Sharma
- Dear Good Morning – Lienke de Jong
Laat hieronder aan ons weten of je wat aan deze tips voor vroeg opstaan hebt gehad. Of deel een andere tip die jou goed heeft geholpen. Succes met je nieuwe ochtendroutine!
